ОФП для скалолазов

Повисаете на турнике на одной руке. Важно, чтобы вас не разворачивало, для этого нужно напрягать стабилизаторы плеча, и затем поднимать две ноги к турнику. Упражнение тяжелое, поэтому для начала можно немного согнуть ноги в коленях. Со временем выполнять упражнение станет проще. Более простое упражнение - Подъем ног к турнику Альтернативное упражнение - Подъем ног на полу

Для выполнения упражнения нужно лечь на живот. Затем, удерживая ноги на полу, нужно поднять плечи как можно выше от пола. Если при этом упражнении у вас поднимаются ноги, вы можете положить на них дополнительный вес или засунуть их под диван/кресло/кровать. Более простая вариация упражнения - руки максимально согнуты в локтях и подведены к голове. Более трудный вариант - выпрямить руки и добавить утяжелитель. 1-5 кг будет достаточно для сильного усложнения упражнения. Более простое по технике упражнение - Лодочка

Для выполнения упражнения вам нужно лечь на живот. Поднимайте одновременно руки и ноги как можно выше. Более сложный вариант упражнения: - Фиксация в конечной фазе - Выпрямление ног и рук - Добавление веса в руки и ноги

Из положения классическая передняя планка поднимаете диагональные конечности (правая рука/левая нога или наоборот) и удерживаете такое положение заданное количество времени

Аналогично упражнению ЗАПРЫГИВАНИЯ, только выполняете упражнение на одной ноге. Второй ногой можно помогать создавать замах, также рекомендую спрыгивать на две ноги.

Для того, чтобы выполнять взрывные подтягивания, вы должны уметь подтягиваться 12-15 раз. Если вы подтягиваетесь меньше - переходите к упражнению Подтягивания или Негативные подтягивания. Также можете выполнить упражнение Австралийские подтягивания Чтоб правильно выполнить упражнение, нужно немного подойти под турник, чтобы когда вы повисли - появился маятник. Это поможет вам подтянуться. Затем, вместе с эти маятником, вам нужно подтянуться как можно выше. Конечная цель - сделать выход силы, не напрягая трицепс.

Такой вид подтягиваний обычно используется для тех, кто еще не научился, но очень хочет начать подтягиваться. Для правильного выполнения вам понадобится турник или кольца, стул. Для того, чтобы принять верхнюю фазу подтягиваний - руки максимально согнуты, подбородок за турником - вы можете использовать стул или любую другую опору. Поле того как вы пришли в верхнее положение - уберите ногу с опоры и как можно медленнее, за 5-8 с, опускайтесь вниз, за счет разгибания рук. Если выполнять упражнение трудно - используйте резинку или Австралийские подтягивания. Также не стоит долго находиться в верхней фазе слишком долго, это может спровоцировать боли в локтях.

Бывает несколько вариаций выполнения упражнения. Если вместо числа стоит "мах" или число+, это значит, что нужно выполнять на максимальное количество. Если стоит число - надо постараться выполнить точное количество повторений. Погрешность в ± 20-30% приемлема! Для тех, кто может подтянуться больше заданного числа: Более сложный вариант: 1. Добавить вес - подтягивания с весом 2. Подтягивания на одной руке с помощью второй, используя указательный палец или мизинец. 3. Разноуровневые подтягивания Более простой вариант: 1. Подтягивания с резинкой или негативные подтягивания. 2. Австралийские подтягивания

Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях на 90 градусов и поставить ноги на стул. Затем поднять таз как можно выше, при этом стараться не опускать пятки. Поднять таз как можно выше, затем опустить, коснуться пола и поднять наверх.

Узкие отжимания с опорой на колени — вариант для освоения упражнения с меньшей нагрузкой. Материал из каталога ОФП для скалолазов.

Узкие отжимания с опорой на возвышенность — облегчённый вариант упражнения. Описание и демонстрация в каталоге ОФП для скалолазов.

Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях на 90 градусов и поставить ноги на валик. Затем поднять таз как можно выше и прокатить ногу с середины стопы на носок, при этом стараться не опускать пятку. Поднять таз как можно выше, затем опустить, коснуться пола и поднять наверх

Выполняются почти как обычные приседания, но есть два отличия: Проседать нужно до 90 градусов, то есть чтобы задняя поверхность бедра была параллельна полу. После того, как достигли крайнего нижнего положения, нужно встать как можно быстрее, при этом ноги не отрываются от пола. У меня обычно отрываются пятки по инерции, в этом нет ничего страшного.

Из положения упор лежа, руки на двойной ширине плеч, совершаете отжимание. Особенность выполнения широких отжиманий в том, что они хорошо прокачивают плечевой пояс. Задействуют не только грудные мышцы, но и дельты. Если количество отжиманий указано: "на мах", значит, нужно выполнить максимально возможное количество отжиманий. При этом не стоит стоять в стойке и отдыхать. Выполняйте без перерыва. Если указано конкретное количество или условие, то необходимо выполнить его. Если у вас не хватает сил выполнить необходимое количество повторений - используйте колени или возвышенность под руки. Если вы отжимаетесь больше указанного количества - поставьте ноги на возвышенность. Тем самым вы увеличите нагрузку на руки.

Классическая передняя планка. Руки согнуты в локтях на 90 градусов и опираются на пол. Ноги вместе, спина и пресс напряжены. Следите за поясницей, она не должна проваливаться вниз, это может быть опасно и влечет к появлению грыж! Если у вас не получается стоять нужное количество времени, вы можете раздвинуть ноги пошире, упереться руками чуть выше. Попеременно подставлять колено. Важно простоять заданное время. При этом если время указано на мах, желательно простоять не менее 60 с. Если упражнение для вас простое, вы можете поставить ноги на возвышенность или увеличить расстояние между руками и ногами. Это резко усложнит классическую планку!

Классическая боковая планка выполняется из положения упор лежа на локтях, разворачиваетесь на одну руку, которая поворачивается перпендикулярно телу. Стараетесь держать таз на одной линии или чуть выше. Угол во внутренней части плеча - 90 градусов. В легком варианте вы можете развести ноги, и поставить одну из ног на колено. В трудном варианте вы ставите ногу на ногу и поднимаете таз как можно выше. Следите за тем, чтобы таз был в одной плоскости с ногами и телом. Часто при выполнении упражнения идет отклонение таза или корпуса вперед/назад или провисание его вниз.

Из положения классической планки вам нужно встать на прямые руки. Сначала переходя с локтя на ладонь, одновременно с этим выпрямляя руку. Затем, сразу же поднимая вторую руку и переходя со второго локтя на ладонь. После чего возвращаетесь в исходное положение. Возвращаться можно двумя вариантами: через руку, на которую вставали или через другую руку. Если встаете первым вариантом - не забывайте менять руку.

Из положения боковой планки нужно совершать покачивания тазом, создавая максимальную амплитуду движения тазом. Рука, которая находится сверху, упирается в таз. В легком варианте, если не получается сделать нужное количество покачиваний за раз, можно остаток покачиваний перевести в секунды статичной боковой планки. 1 покачивание = 1 секунда. В сложном варианте на таз можно положить утяжелитель. Полуторалитровая бутылка воды хорошо подойдет на место утяжелителя, если нет железных блинов. Альтернативные упражнения: - Скрутки на турнике Альтернативно-простые упражнение: - Боковая планка - Маятник

Из положения планка вам нужно выпрямить носки так, чтобы подушечки пальцев смотрели наверх, а подьем ноги - вниз. Это достаточно трудный вариант выполнения планки. Если она для вас слишком трудная - перейдите в обычную. Если гимнастическая планка кажется простой - можете подвинуть руки вперед, тем самым увеличив расстояние между руками и ногами.

Из положения виса на турнике, поднимаете ноги до турника и опускаете их так, чтобы ноги не выходили за проекцию спины. Это важно! Если упражнение слишком трудное - можете немного согнуть ноги в коленях, также можно немного согнуть руки. Так выполнять упражнение будет намного проще. Самый простой вариант - подъем колен к груди. Более сложный вариант - надеть утяжелители на ноги или зажать бутылку воды. Альтернативный вариант для тех, у кого нет турника - подъёмы ног на полу.

Из положения лежа на спине, руки лежат параллельно и не касаются тела, совершить подьем ног на 60-90 градусов вверх (перпендикуляр к полу) и опустить, слегка коснувшись пола и сразу же начать подъем. Важно следить за тем, чтобы не было прогиба в пояснице. Более простой вариант - подложить ладошки под ягодицы, тем самым вам будет проще выполнять упражнение. Самый просто вариант - согнуть ноги и поднимать колени. Более сложный вариант - добавить утяжелители на ноги или использовать бутылку с водой.

Широкие подтягивания выполняются по большей степени за счет широчайших мышц, поэтому старайтесь визуализировать, что подтягиваетесь только за счет них. Мышцы рук - бицепс - почти не работают. Беритесь за турник так широко, как это позволяет вам физическая подготовка. Старайтесь при подтягиваниях касаться турника грудью. Если выполнять это упражнение вам трудно, можете использовать резинку или негативные подтягивания, помогая ногой подняться в крайнюю верхнюю точку и плавно опускаться вниз. Для тех, кому заданное количество раз легко выполнить - можно использовать дополнительный вес.

Из положения упор лежа, где руки упираются в кольца и параллельны стропам, выполняете движения рук в стороны (крест), при этом локти совсем слегка согнуты. Высота колец также коррелирует с трудностью выполнения упражнений. Чем ниже кольца - тем сложнее. Для более лёгкого выполнения упражнения - используйте колени. Также вы можете продвинуться немного вперед, тогда ваше тело будет чуть выше и нагрузка в большей степени перейдет на ноги, выполнять упражнение станет проще! Более сложный вариант - поставить ноги на небольшую высоту.

Из положения упор лежа, где руки упираются в кольца и параллельны стропам выполняете движения рук вперед, при этом ноги остаются неподвижными, и возвращаются в исходное положение, и таз, как при планке - прямой. Для более простого выполнения упражнения можно подойти ногами поближе, или выполнять с колен. Также можете поднять кольца чуть выше. Более сложный вариант - опустить кольца как можно ниже и поставить ноги на небольшой подъем. Альтернативные упражнения: - Динамическая планка - Динамичная планка на TRX Альтернативно-простые упражнение: - Передняя планка

Из положения передняя планка кладете ноги на валик. Чем ближе валик к пальцам ног - тем труднее. Уводите тело назад, разгибая локти, при этом локти остаются на месте, и возвращаетесь в исходное положение. Чем меньше амплитуда движения - тем проще Чем ближе валик к голеностопу - тем проще Альтернативное упражнение - передняя планка, гимнастическая

Из положения задняя поверхность бедра поднимаете таз как можно выше и удерживаете положение заданное количество времени. Чем выше поднимаете пятку и таз, и чем больше перекатываетесь на носки - тем сложнее. Альтернативные упражнения: - Мостик на полу - Лодочка

Садитесь на самый низкий стул/кресло или любой другой предмет так, чтобы угол сгиба колена был 90 градусов. Затем, немного наклоняясь вперед, встаете за счет выпрямления одной ноги. В момент вставания вторая нога не касается пола, висит в воздухе. При выполнении упражнения нужно чувствовать как напрягается четырехглавая мышца. Более простой вариант обеспечивается за счет более тупого угла внутри колена Альтернативное упражнение - Сплит приседания

Из положения стоя сгибаете одну ногу в колене и приседаете на другой ноге так, чтобы коленом первой ноги коснуться пола. Затем выпрямляете вторую ногу. Важно чувствовать как напрягается четырехглавая мышца. Альтернативное упражнение: Нижний полупистолетик

Из положения стоя зашагиваете на тумбу или любой другой прочный предмет высоты выше колена. Обычно это высота ≈ 75 см. Зашагиваете за счет верхней ноги, нижняя нога во вставании не участвует. И плавно спускаетесь вниз, также за счет верхней ноги. Для упрощения упражнения можете немного помогать нижней ногой или зашагивать чуть ниже Альтернативное упражнение - Вставания на стул

Из положения упор сидя принимаете положение для отжиманий, делаете одно отжимание и принимаете начальное положение - упор сидя. Затем совершаете выпрыгивание, поднимаете руки как можно выше. Приземляетесь и принимаете положение упор сидя - это одно повторение. Альтернативные упражнения: - Отжимания - Выпрыгивания

Из положения вис на турнике поднять ноги чуть больше чем до уголка (90-130 градусов) и по радиусу опустить ноги влево, затем, проходя через первое положение, опустить ноги вниз (зеркально). 1 скрутка - вращение ног слева направо и обратно налево. Для более простого варианта ноги в коленях можно немного согнуть. Для более сложного - использовать утяжелители или фитбол Альтернативные упражнения: - Маятник на полу - Боковая планка, качения

Из положения лежа на спине, поднимаете ноги на 90 градусов, до перпендикуляра к полу, и совершаете опускание ног влево, затем вправо, проходя через перпендикуляр. Чтобы было более комфортно выполнять упражнение - расставьте руки как можно шире. Альтернативное упражнение - боковая панка или боковая планка, покачивания Также можете совместить с Подъемом ног на полу

Похожее упражнение на крест на кольцах от пола, только вертикальная версия. Крепление колец должно быть сзади вас. Принимаете положение упора на кольца и разводите руки в крест. Вы должны почувствовать напряжение в грудных мышцах. Чем ближе ноги к креплению колец - тем проще выполнять упражнение.

Из положения упор лежа на кольцах, где руки упираются в кольца, одновременно разводите руки так, чтобы одна рука пошла вперед, а вторая - назад. Затем возвращаетесь в исходное положение. Более простая версия упражнения выполняется с колен.

Из положения упор сидя выпрыгиваете как можно выше, поднимая руки. При приземлении старайтесь, чтобы задняя поверхность бедра была параллельна полу (не ниже), руки касаются пола, и нужно как можно быстрее выпрыгнуть вверх. Более простое упражнение - приседания с ускорением вверх

Для выполнения упражнения вам понадобятся два кольца, которые будут зафиксированы на разной высоте или турник с одним кольцом. Ваша задача сделать заданное количество потягиваний в положении, когда одна рука находится выше другой. При этом стараетесь корпусом не создавать маятник и не помогать за счет рывка. Для упрощения можете уменьшить разницу между руками. Альтернативные упражнения: - Разноуровневые австралийские подтягивания Альтернативно-простые упражнение: - Негативные подтягивания - Австралийские подтягивания - Подтягивания с резинкой - Подтягивания

Для выполнения упражнения вам потребуется black roll. Из положения лежа ставите середину стопы одной ноги на валик, при этом бедра параллельны. Поднимаете таз, прокатываете ногу с середины стопы на носок. Стараетесь чтоб пятка не опускалась.

Берете TRX так, чтобы место крепления было спереди. Затем отходите и натягиваете стропу, при этом ноги находятся ближе к основанию TRX чем руки, то есть вы стоите под углом к полу. После чего свободной рукой касаетесь пола и тянетесь к месту крепления TRX (создавая максимальную амплитуду). Выполнять упражнение нужно не быстро, без инерции. За счет сгибания бицепса. Чем тупее угол между вами и стропой, тем проще выполнять упражнение. Сложный вариант - ноги упираются в стенку, тогда угол может быть более острым и упражнение окажется очень тяжелым. Для усложнения упражнения - можете взять в свободную руку гирю Альтернативные упражнения: - Подтягивания на одной руке Альтернативно-простые упражнение: - Негативные подтягивания - Австралийские подтягивания

Из положения упор лежа, при этом руки на кольцах и находятся на одной линии со стропами, совершаете классические узкие отжимания Для более простого варианта - можете поднять кольца выше или выполнять упражнение с колен. Для более трудного выполнения упражнений, повесьте кольца чуть шире. Также можете встать ногами чуть выше, тогда выполнение упражнения сильно усложнится! Альтернативные упражнения: - Узкие отжимания - Отжимания от паралетс

Для выполнения упражнения надо принять такое положение, чтобы крепление петель было перед вами. Ноги находятся ближе к месту крепления, чем руки, за счет чего вы будете немного наклонены назад. В стартовом положении руками держитесь за петли так, чтобы они были перпендикулярны телу. После чего сгибаете руки так, чтобы петли TRX почти касалось висков. При этом локти остаются на том же самом месте. Сложность выполнения регулируется за счет наклона тела. Альтернативные упражнения: - Подтягивания обратным хватом - Подьем гири на бицепс

Для выполнения упражнения вам нужно повиснуть на турнике так, чтобы ладони смотрели на вас. После чего выполняете подтягивание. Для более простого выполнения упражнения вы можете использовать резинку Для более трудного - дополнительный вес. Альтернативные упражнения: - Подъем гири на бицепс Альтернативно-простые упражнение: - Австралийские подтягивания обратным хватом

Для выполнения упражнения вам понадобится взять гирю так, чтобы ладонь смотрела от вас наверх. После чего выполняете поднятие гири/гантели до полного сгибания в локте и медленно совершаете разгибание. Упражнение нужно делать плавно и без рывков. Старайтесь не помогать телом выполнять упражнение. Альтернативно-простые упражнение: - Сгибание резинки на бицепс

Для правильного поднятия штанги, вам нужно принято положение: ноги на ширине плеч или чуть шире. Взять штангу обратным хватом и поднимать ее за счет сгиба в локтях. Почти как подъем штанги на бицепс, только разница в том, что кисти рук смотрят вниз. Следите за спиной, она должны быть без прогиба.

Становая тяга выполняется при узко поставленных ногах (ширина плеч). Голени ног практически касаются грифа штанги. Руками вы должны взять гриф строго под проекцией плеч. После чего совершаете подьем штанги за счет выпрямления ног и спины. Важно держать спину прямой и смотреть вперед! Если у вас нет опыта в этом упражнении - используйте пустой гриф без веса или с минимальным весом для того, чтобы у вас сформировалась техника. Также вы можете попросить своего напарника проследить за тем, насколько правильно вы выполняете упражнение. Альтернативно-простые упражнение: - Задняя поверхность бедра + Лодочка + выпрыгивания

Из положения вис на турнике подтягиваетесь до блока в 90 градусов (так легче) и одновременно поднимаете ноги и тело до параллели с землей. Страетесь плавно опускать, чтоб не образовывался маятник. В более простом варианте, вы можете согнуть (до груди) одну или две ноги, тогда выполнять упражнение будет сильно проще. Более сложный вариант - подъем тела в горизонт с фиксацией Альтернативные упражнения: - Динамическая планка Альтернативно-простые упражнение: - Подъем ног к турнику - Передняя планка

Классические отжимания, только от мягкого шара. Руки и ноги стараетесь держать на ширине плеч или уже. Чем уже руки и ноги - тем сложнее выполнять упражнение. Минимально узкое положение - расстояние двух больших пальцев. Альтернативные упражнения: - Отжимания от жестких мячей - Отжимания от обратной стороны Босу болла Альтернативно-простые упражнение: - Узкие отжиания

Описание: Вам надо принять положение Планка на мягком шаре. При этом старайтесь держать ноги вместе, а руки - как можно уже, но не касаясь друг друга. Если упражнение трудное - можете соединить руки в замок, а ноги поставить как можно шире. Альтернативные упражнения: - Передняя планка на TRX - Передняя планка на босу боле Альтернативно-простые упражнение: - Классическая планка - Гимнастическая планка

Одна из разновидностей динамичной планки, но в данном случае голени находятся в петлях, за счет чего у вас чуть больше движения (добавляется движение в сторону). После чего выпрямляете локти и двигаетесь назад. При этом, локти от пола не отрываются, они полностью зафиксированы. Альтернативное упражнение:  - Динамичноая планка Более простое упражнение: - Классическая планка или гимнастическая планка

Описание: Подойдите под гриф так, чтобы он был на уровне ключицы. После чего сделайте шаг вперед, чтобы стойка вам не мешала приседать. После чего - выполните приседание со штангой. Старайтесь чтобы колено не выходило за линию двух больших пальцев. Во время приседаний держите спину ровной. При дискомфорте в коленях или спине - немедленно прекратите выполнять упражнение. Приседание производите на выдохе, вставание - на вдохе. Альтернативные упражнения: - Выпрыгивания - Запрыгивания - Сплит приседания - Верхний/нижний полупистолетик

Начальное положение - упор на кольцах. Ноги не касаются пола, руки прямые. Из этого положения сгибаете ноги до 90 градусов и плавно опускаете вниз. Более сложный вариант - повесить кольца шире, тогда будет труднее удерживать положение. Также можно добавить фиксацию в крайней верхней точке на 1-2 с.

Для упражнения необходимо выбрать место, на которое можно запрыгивать. Желательно высота должна быть выше колен, лучше всего - уровень таза. Встаете на расстоянии 1-2 длин стопы от места, на которое будете запрыгивать. Важно запрыгивать одновременно на две ноги. Вниз лучше спускаться аккуратно.

Вам нужно выполнить заданное количество отжимания. Если не получается сделать, то: Более сложный вариант - Добавить дополнительный вес Более простой вариант - Классические узкие отжимания - Классические отжимания с колен Скоро здесь будет видео с отжиманиями

Из положения классической планки засовываете ноги в пели TRX и статично удерживаете положение. Более простой вариант Перевести упор петель ближе к коленям, будет проще Перейти в классическую планку

Из положения планки ноги подвешиваете в петли TRX, руки согнуты в локтях под 90 градусов, сгибаете колени так, чтобы они коснулись груди.

Лежа на спине, поясница прижата к полу. Ноги не касаются пола и совершают круговые движения с максимальным радиусом. В сложном варианте руки находятся. за головой, в более простом - около ягодиц или под ними

Для выполнения упражнения вам понадобится взять резинку так, чтобы ладонь смотрела от вас на наверх. После чего выполняете поднятие руки до полного сгибания в локте и медленно совершаете разгибание. Упражнение нужно делать плавно и без рывков. Старайтесь не помогать телом выполнять упражнение. В начальной фазе резинка должна быть натянута

Для этого вам потребуются кольца/петли TRX или стол. Чем ниже будет снаряд - тем сложнее будет выполнять подтягивания, так как большая нагрузка будет на руки. Возьмитесь за снаряд на уровне груди, повисните так, чтобы руки были на одной линии со стропами, а ноги с телом образовывали одну прямую и упирались на пол пятками. После чего, не расслабляя корпус, выполните подтягивания. Часть нагрузки при таких подтягивания уйдет в ноги, поэтому подтягиваться будет чуть проще.

Для выполнения упражнения вам нужно принять такое положение, чтобы ладони смотрели на вас, а пятки стояли на полу. При этом чем дальше ноги стоят на полу - тем труднее выполнять упражнение (ваше тело находится в более горизонтальном положении). После чего выполняете Австралийские подтягивания.

Петли должны находиться перед вами. Тело прямое и немного наклонено назад, руки перпендикулярны телу. После чего разводите руки в крест за счет дельт. Локти в этом упражнении - прямые. В конце фазы также сводите лопатки и плавно возвращайтесь в исходное положение. Степень нагрузки можно регулировать за счет наклона тела. Также не забывайте следить за телом, чтобы оно было прямым как при планке. Для более сложного выполнения упражнения можете делать разводки на пятках. 

Для выполнения упражнения вам надо встать на резинку. Чем шире ноги - тем больше резинки будет снизу, тем сложнее выполнять упражнение. После чего, берете резинку так, чтобы ладонь смотрела в пол и поднимаете до груди. Резинка в крайних положениях всегда натянута.