Из положения упор сидя выпрыгиваете как можно выше, поднимая руки. При приземлении старайтесь, чтобы задняя поверхность бедра была параллельна полу (не ниже), руки касаются пола, и нужно как можно быстрее выпрыгнуть вверх.

Более простое упражнение - приседания с ускорением вверх