Из положения сидя, сгибаете ноги так, чтобы везде было под 90 градусов. Подскручиваете заднюю ногу во внутрь. И наклоняетесь вперед.

Растяжка четырехглавой мышцы стоя

Упражнение направлено на растяжку трицепса

Все три упражнения направлены на растяжку сгибателей и разгибателей предплечья. Держите локти прямыми. Во всех трех положениях должны растягиваться предплечья.

Из положнения сидя, одну ногу сгибаете в колене так, чтобы она касалась ягодицы. Основная нога прямая. Совершаете наклоны вперед. Важно держать спину прямой. Если не получается тянуться вперед, можете использовать резинку или веревку, зацепив ее за стопу.

Из положения сидя на полу, основная нога прямая, а вторая согнута в колене так, чтобы касалась ягодицы. Если левая нога прямая, то левую кисть кладете под правую ногу и упираетесь локтем в колено, за счет чего проворачиваете себя. Рукой тянетесь к носку.

Нужно принять такое положение, чтобы руки (локоть и ладонь) упирались во внешний угол стены так, чтобы растягивалась грудная мышца. Лучше всего выставить одноимённую ногу вперед и немного подать тело вперед.

Для правильного выполнения нужно встать к стене боком так, чтобы при поднятии руки до параллели с землей вы не могли коснуться стены. Затем постарайтесь вытянуть руку как можно дальше от себя в сторону стены. При этом плечо поднимать не нужно, вы почувствуете растяжение в бицепсе, также возможно почувствуете натяжение до среднего пальца. Удерживайте это положение заданное количество времени. Со временем вы сможете упереться ладонью в стену, и развернуть тело на 90 градусов.

Из положения сидя, сгибаете ноги так, чтобы везде было под 90 градусов. Подскручиваете заднюю ногу во внутрь. И наклоняетесь вперед. После чего поднимаете переднюю ногу, затем заднюю и разворачиваетесь в другую сторону. Также наклоняясь вперед с прямой спиной. Будет растягиваться зона таза.

Из положения сидя на полу, складываете ноги так, чтобы получился равнобедренный треугольник. Пятка верхней ноги ложится на небольшую ямочку на нижнем колене. Спину стараетесь держать прямой. Если грушевидная мышца недостаточно тянется, можете совершить наклон вперед. Если тянется колено, то необходимо прекратить выполнение упражнения и найти положение, в котором колено тянуться не будет!

Из положения лежа на полу, перекидываете через стопу резинку или веревку так, чтобы было комфортно тянуть ногу на себя. Во время того, как поднимаете ногу, старайтесь большой палец тянуть на себя. Важно не расслаблять ногу, и тянуть заданное количество времени. Боль не должна быть слишком сильной. Если вам сильно больно - немного опустите ногу.

Из положения сидя на полу, основная нога прямая, а вторая согнута в колене так, чтобы касалась прямой ноги. Если левая нога прямая, то левую кисть кладете под правую ногу и упираетесь локтем в колено, за счет чего проворачиваете себя. Рукой тянетесь к носку.

Из положнения сидя, одну ногу сгибаете в колене так, чтобы она касалась второй ноги. Основная нога прямая. Совершаете наклоны вперед. Важно держать спину прямой. Если не получается тянуться вперед, можете использовать резинку или веревку, зацепив ее за стопу.

Верхний выпад выполняется на полу. Одно из главных условий, чтобы угол переднего колена был тупым.

Нижний выпад выполняется на полу. Одно из главных условий, чтобы угол переднего колена был тупым. 

Управжнение нацелено на растяжку икры. Очень полезное упражнение для тех, у кого плохо опускается пятка во время лазания. От этого зависит ваш баланс на вертикалях и лежачках.

Растяжка плеча о стену