Написать мне
Написать мне
ЛФК

ЛФК - лечебный физкультурный комплекс, направленный на развитие мышц антагонистов и не только. Помогает и предотвращает травмы.


В скалолазании, как и в любом другом виде спорта есть мышцы, которые работают больше, чем другие. В связи с этим происходит дефомация. К примеру, при лазании сокращаются сгибатели кисти, которые помогают держать зацепки, а противоположные мышцы, антагонисты, не тренируются. Как итог, из-за неправильного развития, может появиться хроническая травма.


Поэтому важно выполнять ЛФК после тяжелых тренировок. Мы выполняем ЛФК раз в неделю и это помогает оставаться здоровыми и сбалансировано развитыми.

ОТВЕДЕНИЕ НОГИ ВБОК, С РЕЗИНКОЙ
ПЕРЕДНИЕ РАЗВЕДЕНИЯ С РЕЗИНКОЙ
ПЕРЕДНИЙ ПОДЬЕМ РУКИ С РЕЗИНКОЙ, КИСТЬ СМОТРИТ ВВЕРХ
Из положения свободно опущенной руки, ладонь смотрит вверх, поднимаем так, чтоб образовался угол в 15-30 градусов между рукой и вами, это даст напряжение в плече и будет являться начальным положением. Затем поднимаете руку до параллели с полом, не выше Для усложнения упражнения можно взять более тугую резинку или гантели.
ПЕРЕДНИЙ ПОДЬЕМ РУКИ С РЕЗИНКОЙ, КИСТЬ СМОТРИТ ВНИЗ
Из положения свободно опущенной руки, ладонь смотрит вниз, поднимаем так, чтоб образовался угол в 15-30 градусов между рукой и вами, это даст напряжение в плече и будет являться начальным положением. Затем поднимаете руку до параллели с полом, не выше Для усложнения упражнения можно взять более тугую резинку или гантели.
ПЕРЕДНИЙ ПОДЪЕМ РУКИ С РЕЗИНКОЙ В СТОРОНУ, КИСТЬ СМОТРИТ ВНИЗ
Из положения свободно опущенной руки, ладонь смотрит вниз, поднимаем так, чтоб образовался угол в 15-30 градусов между рукой и вами, это даст напряжение в плече и будет являться начальным положением. Затем поднимаете руку до параллели с полом, не выше Для усложнения упражнения можно взять более тугую резинку или гантели.
ПОДЪЕМ ПРЯМОЙ РУКИ С СУПИНАЦИЕЙ ПОД 45 ГРАДУСОВ
Из положения свободно опущенной руки, ладонь смотрит вниз, поднимаем так, чтоб образовался угол в 15-30 градусов между рукой и вами, это даст напряжение в плече и будет являться начальным положением. Затем поднимаете руку до параллели с полом, не выше, одновременно с этим разворачивая ладонь на верх. Для усложнения упражнения можно взять более тугую резинку или гантели.
ПОДЪЕМ ДВУХ РУК СПЕРЕДИ
РАЗВЕДЕНИ ПЕРЕДНИЕ, ВЕРХНИЕ
Для выполнения упражнения вам понадобится резинка. Обмотайте ее вокруг рук. Согните руки в локтя на 90 градусов и поднимите локти до параллели с полом. Затем совершите разведение рук. Резинка должна быть натянута в крайних положениях
ПРОНАЦИЯ/СУПИНАЦИЯ ПЛЕЧА С ГАНТЕЛЕЙ
Для выполнения упражнения вам понадобится гантели с таким же весом, как и для разгибаний. Вам нужно принять такое положение, чтоб оба плеча и локоть были на одной прямой. После чего медленно совершает подьем и опускание предплечья.
ОТВЕДЕНИЕ НОГИ В КРЕСТ С РЕЗИНКОЙ
Для выполнения упражнения нужно. закрепить резинку на уровне голеностопа и совершить отведение ноги в крест, при этом в крайних положениях, нога должна быть постоянно в напряжение!
ПОДЬЕМ ПРЯМОЙ НОГИ НАЗАД
Из положения стоя, поднимаете одну из ног назад. При этом стараетесь тело держать прямым. Колени не сгибаете. Фиксируетесь в конечной точке на 1-3с и опускаете ногу.
СТОЙКА НА НЕСТАБИЛЬНОЙ ОСНОВЕ С ОТВДЕНИЕМ РУКИ
В это упражнение совмещены два базовых упражнения: Стойка на нестабильной основе и отведение руки. Для правильно выполнения вам нужно подвинуть нестабильную основу так, чтоб натяжение в резинки сохранилось на протяжение выполнения всего упражнения. Встаете на нестабильную основу и совершаете отведения руки заданное количество повторений
ПОДЬЕМ НОГИ ВБОК
Из положения стоя, поднимаете одну ногу вбок как можно выше. Фиксируете на 1-3 с и опускаете вниз. При этом стараетесь телом не отклоняться вбок, колени держите прямыми.
ПРИСЕДАНИЯ ПЛИЕ
Для выполнения упражнения, вам надо встать вдоль стены так, чтоб стопы были параллельно стене. После чего совершаете приседания, стараясь, создать угол в тазу 180 градусов. Фиксируетесь в этом положение на 2-5с и встаете. Выполняете заданное количество повторений.
ПРОНАЦИЯ/СУПИНАЦИЯ ПЛЕЧА С РЕЗИНКОЙ
Для выполнения упражнения вам нужно закрепить резинку на уровне или чуть выше плеча. Встать лицом к креплению и из положения два плеча, локоть и кисть в одной плоскости, при этом предплечье параллельно полу медленно поднимаете руку так, чтоб локоть остался на месте, а предплечья стали перпендикулярны полу. В крайних положениях резинка должна быть натянута. Скоро здесь появится видео
СТОЙКА НА НЕСТАБИЛЬНОЙ ОСНОВЕ
Для выполнения этого упражнения вам понадобится Босу болл. Встаете на одну ногу и пытаетесь устоять заданное количество времени. Более сложный вариант: Поднимаете и упираете ногу как можно выше к тазу так, чтоб образовалась четверка. Так же можно попробовать закрыть глаза. Босу болл можете заменить на Black Roll или любую другую неустойчивую опору.
ПОДЬЕМ ПРЯМОЙ НОГИ ВВЕРХ
Из положения стоя на двух ногах, поднимаете одну ногу вверх, при этом, оба колена прямые. Удерживаете 1-2 секунды и опускаете. Выполняете заданное количество повторений.
ДЕЛЬТЫ НА TRX
Петли должны находиться перед вами. Тело прямое и немного наклонено назад, руки перпендикулярны телу. После чего разводите руки в крест за счет дельт. Локти в этом упражнении - прямые. В конце фазы также сводите лопатки и плавно возвращайтесь в исходное положение. Степень нагрузки можно регулировать за счет наклона тела. Также не забывайте следить за телом, чтобы оно было прямым как при планке. Для более сложного выполнения упражнения можете делать разводки на пятках. 
ЖИМ РЕЗИНКИ К ГРУДИ
Для выполнения упражнения вам надо встать на резинку. Чем шире ноги - тем больше резинки будет снизу, тем сложнее выполнять упражнение. После чего, берете резинку так, чтобы ладонь смотрела в пол и поднимаете до груди. Резинка в крайних положениях всегда натянута.
ПРИСЕДАНИЯ ПЕРПЕНДИКУЛЯРНО СТЕНЕ, РУКИ НАД ГОЛОВОЙ
Подходите к стене, ставите ноги как моно ближе, перпендикулярно стене. Руки прямые, над головой. Ладони упираются в стену. Совершаете приседание. Очень важно не раздвигаеть ноги. Если трудно- стоит отойти чуть дальше от стены. Если у вас плохо растянут голиностоп, то стоит пятками наступить на что-то выпуклое высотой 5-8см. При правильном упражнение будет напрягаться спина.
ОТВЕДЕНИЕ РУКИ НАЗАД
Для этого упражнения потребуется резинка. Из положения стоя, одна нога подана вперед (Если левая, то правая рука выполняет упражнение). Резинка закреплена спереди и натянута. Прямая рука из положения перпендикулярно полу уводится назад, за ягодицу. При этом вы должны почувствовать напряжение трицепса. Если такого эффекта нет, то нужно во время отведение руки назад, повернуть таз против часовой стрелки; к руке и отойти чуть подальше.
ПРИВЕДЕНИЯ С РЕЗИНКОЙ
Похожее упражнение на Отведение, только нужно приводить резинку к себе, те делать вращение руки в другую сторону. Следите за локтем, важно, чтоб оно было прижато.
ПРИСЕДАНИЯ ПЕРПЕНДИКУЛЯРНЫЕ ВДОЛЬ СТЕНЫ, ЛОКТИ 90º
Упражнение выполняется их положения руки касаются стены и согнуты в локтях на 90 градусов и параллельны друг другу (Для лучшего контроля рук, можно использовать валик, который нужно зажать локтями). Ноги расположены как можно ближе к стене. Совершаете приседание. Очень важно не разводить руки и ноги в стороны. Если трудно- стоит отойти чуть дальше от стены. Если у вас плохо растянут голеностоп, то стоит пятками наступить на что то выпуклое высотой 5-8см. При правильном упражнение будет напрягаться спина. Чем выше подняты руки- тем выше напряжение.
РАЗВОДКИ НА ДЕЛЬТЫ С РЕЗИНКОЙ
Резинка должна быть закреплена на уровне плеч. Прямые руки, которые находятся на одной прямой и параллельны полу отводятся назад, за счет дельт. В конечной фазе упражнения сводятся лопатки. Локти сгибать нельзя!
ВЕРТИКАЛЬНАЯ ПРОНАЦИЯ / СУПИНАЦИЯ ПРЕДПЛЕЧЬЯ
В руку нужно взять асимметричную гантели или длинную палку весом 2-3 кг. Взять чуть ближе к краю и начать поднимать и опускать гантель/палку доходя до крайних положений.
СГИБАНИЯ ПРЕДПЛЕЧЬЯ
Противоположенное упражнению Разгибания, ладонь смотрит вверх. Как правило, вам потребуется вес в 2 раза больше чем на разгибами и совершаете подьем кистью из крайнего нижнего положения в крайнее вернее положение Для девушек я рекомендую вес 3-6кг, для парней- 5-10кг
ПОДЬЕМ РУКИ ВПЕРЕД
Из положения свободно опущенной руки поднимаем так, что образовался угол в 15-30 градусов между рукой и вами, это даст напряжение в плече и будет являться начальным положением. Затем поднимаете руку до параллели с полом, не выше. Для усложнения упражнения можно взять резинку или гантели.
КАКТУС У СТЕНЫ
Встаете вдоль стены, спина прижата, ногами отходите от стены так, чтоб поясница касалась стен. Опускаете руки вниз и разворачиваете так, чтоб большой палец и указательный касались стены. Поднимаете руки и соединяете сверху, старайтесь не сгибать в локтях! Поясница прижата всегда.
ГОРИЗОНТАЛЬНАЯ ПРОНАЦИЯ / СУПИНАЦИЯ ПРЕДПЛЕЧЬЯ
В руку нужно взять асимметричную гантели или длинную палку весом 2-3 кг. так, чтоб рука была ближе к одному из краев. Затем начинайте вращательное движение слева на право так, чтоб радиус вращения был максимальным.
РАЗГИБАНИЯ ПРЕДПЛЕЧЬЯ
Берете в руку гантельку так, чтоб согнутая ладонь смотрела в пол, а предплечья лежали на скамейке. Повторяете изолированное опускание и поднимание кисти. Вес нужно подобрать, чтоб получилось заданное количество разгибаний
ОТВЕДЕНИЯ РУКИ С РЕЗИНКОЙ
Из положения стоя, резинка (самая слабая) закреплена на уровне таза, локоть упирается в бедро и согнут на 90 градусов, совершить разворот в плоскости параллельной полу на 90 градусов от себя. Резинку всегда держать в натяжение. Руку во время выполнения не расслаблять. Если есть дополнение- удерживание, значит надо еще немного отойти, чтоб натянуть резинку сильнее и удерживать в начальном положение заданное количество секунд. Локоть во время выполнения всегда прижат к бедру
ЖИМ ГИРИ
Для упражнения вам потребуется гиря весом 4-8-12-16 или 24 кг для самых сильных. Нужно взять гирю, поставить ее на попа (держать за ручку, при этом, основную часть гири держать сверху. Те удерживать ее кверху ногами), из положения согнутой руки в локте- выпрямить, подняв руку наверх. Как правило, правой рукой это упражнение выполнять проще, тк нужно напрягать стабилизаторы плеча.
Made on
Tilda