ЛФК для скалолазов

Из положения свободно опущенной руки, ладонь смотрит вверх, поднимаем так, чтоб образовался угол в 15-30 градусов между рукой и вами, это даст напряжение в плече и будет являться начальным положением. Затем поднимаете руку до параллели с полом, не выше Для усложнения упражнения можно взять более тугую резинку или гантели.

Передний подъём руки с резинкой, ладонь направлена вниз: движение до параллели с полом. Описание упражнения в каталоге Climblock.

Передний подъём руки с резинкой в сторону, ладонь направлена вниз. Описание движения и варианты сопротивления в каталоге Егора Крячкова.

Из положения свободно опущенной руки, ладонь смотрит вниз, поднимаем так, чтоб образовался угол в 15-30 градусов между рукой и вами, это даст напряжение в плече и будет являться начальным положением. Затем поднимаете руку до параллели с полом, не выше, одновременно с этим разворачивая ладонь на верх. Для усложнения упражнения можно взять более тугую резинку или гантели.

Для выполнения упражнения вам понадобится резинка. Обмотайте ее вокруг рук. Согните руки в локтя на 90 градусов и поднимите локти до параллели с полом. Затем совершите разведение рук. Резинка должна быть натянута в крайних положениях

Для выполнения упражнения вам понадобится гантели с таким же весом, как и для разгибаний. Вам нужно принять такое положение, чтоб оба плеча и локоть были на одной прямой. После чего медленно совершает подьем и опускание предплечья.

Для выполнения упражнения нужно. закрепить резинку на уровне голеностопа и совершить отведение ноги в крест, при этом в крайних положениях, нога должна быть постоянно в напряжение!

Из положения стоя, поднимаете одну из ног назад. При этом стараетесь тело держать прямым. Колени не сгибаете. Фиксируетесь в конечной точке на 1-3с и опускаете ногу.

В это упражнение совмещены два базовых упражнения: Стойка на нестабильной основе и отведение руки. Для правильно выполнения вам нужно подвинуть нестабильную основу так, чтоб натяжение в резинки сохранилось на протяжение выполнения всего упражнения. Встаете на нестабильную основу и совершаете отведения руки заданное количество повторений

Из положения стоя, поднимаете одну ногу вбок как можно выше. Фиксируете на 1-3 с и опускаете вниз. При этом стараетесь телом не отклоняться вбок, колени держите прямыми.

Для выполнения упражнения, вам надо встать вдоль стены так, чтоб стопы были параллельно стене. После чего совершаете приседания, стараясь, создать угол в тазу 180 градусов. Фиксируетесь в этом положение на 2-5с и встаете. Выполняете заданное количество повторений.

Для выполнения упражнения вам нужно закрепить резинку на уровне или чуть выше плеча. Встать лицом к креплению и из положения два плеча, локоть и кисть в одной плоскости, при этом предплечье параллельно полу медленно поднимаете руку так, чтоб локоть остался на месте, а предплечья стали перпендикулярны полу. В крайних положениях резинка должна быть натянута. Скоро здесь появится видео

Для выполнения этого упражнения вам понадобится Босу болл. Встаете на одну ногу и пытаетесь устоять заданное количество времени. Более сложный вариант: Поднимаете и упираете ногу как можно выше к тазу так, чтоб образовалась четверка. Так же можно попробовать закрыть глаза. Босу болл можете заменить на Black Roll или любую другую неустойчивую опору.

Из положения стоя на двух ногах, поднимаете одну ногу вверх, при этом, оба колена прямые. Удерживаете 1-2 секунды и опускаете. Выполняете заданное количество повторений.

Петли должны находиться перед вами. Тело прямое и немного наклонено назад, руки перпендикулярны телу. После чего разводите руки в крест за счет дельт. Локти в этом упражнении - прямые. В конце фазы также сводите лопатки и плавно возвращайтесь в исходное положение. Степень нагрузки можно регулировать за счет наклона тела. Также не забывайте следить за телом, чтобы оно было прямым как при планке. Для более сложного выполнения упражнения можете делать разводки на пятках. 

Для выполнения упражнения вам надо встать на резинку. Чем шире ноги - тем больше резинки будет снизу, тем сложнее выполнять упражнение. После чего, берете резинку так, чтобы ладонь смотрела в пол и поднимаете до груди. Резинка в крайних положениях всегда натянута.

Подходите к стене, ставите ноги как моно ближе, перпендикулярно стене. Руки прямые, над головой. Ладони упираются в стену. Совершаете приседание. Очень важно не раздвигаеть ноги. Если трудно- стоит отойти чуть дальше от стены. Если у вас плохо растянут голиностоп, то стоит пятками наступить на что-то выпуклое высотой 5-8см. При правильном упражнение будет напрягаться спина.

Для этого упражнения потребуется резинка. Из положения стоя, одна нога подана вперед (Если левая, то правая рука выполняет упражнение). Резинка закреплена спереди и натянута. Прямая рука из положения перпендикулярно полу уводится назад, за ягодицу. При этом вы должны почувствовать напряжение трицепса. Если такого эффекта нет, то нужно во время отведение руки назад, повернуть таз против часовой стрелки; к руке и отойти чуть подальше.

Похожее упражнение на Отведение, только нужно приводить резинку к себе, те делать вращение руки в другую сторону. Следите за локтем, важно, чтоб оно было прижато.

Упражнение выполняется их положения руки касаются стены и согнуты в локтях на 90 градусов и параллельны друг другу (Для лучшего контроля рук, можно использовать валик, который нужно зажать локтями). Ноги расположены как можно ближе к стене. Совершаете приседание. Очень важно не разводить руки и ноги в стороны. Если трудно- стоит отойти чуть дальше от стены. Если у вас плохо растянут голеностоп, то стоит пятками наступить на что то выпуклое высотой 5-8см. При правильном упражнение будет напрягаться спина. Чем выше подняты руки- тем выше напряжение.

Резинка должна быть закреплена на уровне плеч. Прямые руки, которые находятся на одной прямой и параллельны полу отводятся назад, за счет дельт. В конечной фазе упражнения сводятся лопатки. Локти сгибать нельзя!

В руку нужно взять асимметричную гантели или длинную палку весом 2-3 кг. Взять чуть ближе к краю и начать поднимать и опускать гантель/палку доходя до крайних положений.

Противоположенное упражнению Разгибания, ладонь смотрит вверх. Как правило, вам потребуется вес в 2 раза больше чем на разгибами и совершаете подьем кистью из крайнего нижнего положения в крайнее вернее положение Для девушек я рекомендую вес 3-6кг, для парней- 5-10кг

Из положения свободно опущенной руки поднимаем так, что образовался угол в 15-30 градусов между рукой и вами, это даст напряжение в плече и будет являться начальным положением. Затем поднимаете руку до параллели с полом, не выше. Для усложнения упражнения можно взять резинку или гантели.

Встаете вдоль стены, спина прижата, ногами отходите от стены так, чтоб поясница касалась стен. Опускаете руки вниз и разворачиваете так, чтоб большой палец и указательный касались стены. Поднимаете руки и соединяете сверху, старайтесь не сгибать в локтях! Поясница прижата всегда.

В руку нужно взять асимметричную гантели или длинную палку весом 2-3 кг. так, чтоб рука была ближе к одному из краев. Затем начинайте вращательное движение слева на право так, чтоб радиус вращения был максимальным.

Берете в руку гантельку так, чтоб согнутая ладонь смотрела в пол, а предплечья лежали на скамейке. Повторяете изолированное опускание и поднимание кисти. Вес нужно подобрать, чтоб получилось заданное количество разгибаний

Из положения стоя, резинка (самая слабая) закреплена на уровне таза, локоть упирается в бедро и согнут на 90 градусов, совершить разворот в плоскости параллельной полу на 90 градусов от себя. Резинку всегда держать в натяжение. Руку во время выполнения не расслаблять. Если есть дополнение- удерживание, значит надо еще немного отойти, чтоб натянуть резинку сильнее и удерживать в начальном положение заданное количество секунд. Локоть во время выполнения всегда прижат к бедру

Для упражнения вам потребуется гиря весом 4-8-12-16 или 24 кг для самых сильных. Нужно взять гирю, поставить ее на попа (держать за ручку, при этом, основную часть гири держать сверху. Те удерживать ее кверху ногами), из положения согнутой руки в локте- выпрямить, подняв руку наверх. Как правило, правой рукой это упражнение выполнять проще, тк нужно напрягать стабилизаторы плеча.