Егор Крячков · 6 ноября 2026

Скалолазание два раза в неделю: как построить тренировки

Два посещения скалодрома в неделю могут стать основой последовательной работы. Главное — выбрать задачи по доступному времени и не пытаться за каждое занятие выполнить всё: технику, проекты, выносливость, силовую и большую тренировку пальцев.

Я Егор Крячков, тренер по скалолазанию. Ниже — вариант организации двух занятий и способ подстроить его под боулдеринг или трудность. Пример рассчитан на взрослого любителя, который уже умеет самостоятельно и безопасно заниматься в зале.

Можно ли прогрессировать, занимаясь два раза в неделю?

Это рабочая частота для многих любительских задач, но она сама по себе не определяет результат. Важны исходный опыт, выбранная цель, содержание занятий и регулярность. Обещать конкретную категорию через месяц только по числу посещений нельзя.

Начните с задачи, которую реально отслеживать: например, повторять знакомые трассы с более точными движениями, проходить больше задач рабочего уровня или научиться разбирать трудные участки. Если времени мало, одна ясная задача полезнее нескольких конкурирующих направлений.

При первых посещениях зала часть времени нужно отвести знакомству с правилами и технике безопасности с инструктором. Эта статья не заменяет обучение страховке или безопасному падению.

Дайте двум занятиям разные роли

Один из вариантов — разделить технический объём и работу над сложными задачами. Например, заниматься во вторник и субботу. Дни можно поменять: важно, чтобы расписание позволяло восстановиться и выполнять следующую тренировку качественно.

Если ваша ближайшая цель связана с длительными маршрутами, приоритет второго дня может быть другим: контролируемая работа на выносливость вместо большого блока проектов. Два занятия не обязаны оставаться одинаковыми круглый год.

День А: техника и контролируемый объём

Для примера возьмём занятие примерно на 90 минут. Распределение времени ниже — отправная точка, которую нужно менять под опыт, условия и фактическое состояние.

1. Около 20 минут — постепенная разминка. Общие движения и лёгкое лазание с постепенным усложнением. Убедитесь, что готовы к основному заданию; не переходите к трудным движениям только потому, что закончился таймер.
2. Около 20 минут — одна техническая задача. Например, точная постановка ног на доступных трассах. Сначала обычное прохождение, затем повтор с выбранным акцентом. Сложность должна позволять управлять движениями.
3. Около 35 минут — объём лазания. Разные доступные трассы с паузами между попытками. Следите за качеством: не превращайте последние минуты в соревнование с количеством прохождений.
4. До 15 минут — завершение и записи. При предусмотренной дополнительной работе часть этого времени можно отвести ей. Запишите выполненные задачи и короткое наблюдение.

Для боулдеринга выбирайте разнообразные положения тела и стили. На трудности ту же задачу можно решать на подходящих маршрутах: замечать работу ног, последовательность движений и места отдыха. Подбор маршрутов зависит от уровня и условий страховки.

День Б: разбор сложных трасс

1. Около 20 минут — разминка и подводящие движения. Выбирайте их с учётом предстоящих задач.
2. Около 45 минут — основной блок. Выберите небольшое число трасс, на которых понятно, над чем работать. Разберите участок, проверьте вариант движения, отдохните и повторите. Не пытайтесь компенсировать неудачную попытку немедленной следующей.
3. Около 15 минут — закрепление. Если сохраняется качество, вернитесь к доступному варианту изученного движения или более лёгкой трассе. Этот блок можно сократить, если основная работа уже потребовала больше сил и времени.
4. Около 10 минут — завершение и дневник. Отметьте не только прохождение, но и найденное решение или оставшийся вопрос.

Продолжительность пауз между попытками не обязана быть одинаковой. Следующая качественная попытка важнее плотности занятия. Если движения заметно теряют точность, пересмотрите сложность, отдых или закончите основной блок раньше.

Куда поставить ОФП и тренировку пальцев

Сначала убедитесь, что два основных занятия решают выбранные лазательные задачи. Затем определите, какой дополнительный блок действительно нужен. Большая силовая работа после каждого посещения может сделать расписание совсем другим по суммарной нагрузке.

ОФП можно включать коротким согласованным блоком или отдельным занятием, если для него есть время и понятная цель. Каталог упражнений помогает найти варианты, но сам по себе не определяет подходы и нагрузку. Тяжёлые висы, кампус и максимальные тесты не являются обязательной частью программы только потому, что вы занимаетесь два раза в неделю.

Как понять, что менять на следующей неделе

Сравните каждое занятие с его задачей. Для объёмного дня смотрите на контролируемые прохождения и устойчивость движений. Для проектов — на найденные решения, качество попыток и продвижение по выбранным трассам. Одна новая максимальная категория не описывает всю неделю.

• Задача выполнена уверенно: можно повторить формат или немного изменить один параметр.
• Основной блок постоянно не помещается: сократите второстепенные задания и проверьте реалистичность расписания.
• После первого занятия второе регулярно не получается: проверьте суммарный объём, сложность и расстояние между тренировками.
• Пропустили день: пересоберите оставшуюся неделю, не объединяйте автоматически два полноценных занятия в одно.

Отдельно записывайте результаты дополнительных упражнений по подходам. В реальном обезличенном примере из Climbest при записанной нагрузке 45 кг выполнены 8, 7, 7 и 7 повторений. Лучший подход и вся серия дают тренеру разную информацию. Поэтому в программе важно видеть фактическое выполнение, а не одну отметку «готово».

Что делать между посещениями скалодрома

Оставляйте место для обычного отдыха. Короткая работа на подвижность может быть частью программы, но свободный день не нужно обязательно превращать в ещё одну тяжёлую тренировку. Если между двумя занятиями появляется большой дополнительный объём спорта или физической работы, учитывайте его при планировании.

Более общий порядок выбора задач и распределения недели описан в статье «План тренировок по скалолазанию».

Распределение времени в статье — пример организации занятия, а не обязательные нормативы. Разминка, сложность и объём подбираются индивидуально. Анонимные примеры работы по журналам Climbest.