Егор Крячков · 6 ноября 2026

План тренировок по скалолазанию: как составить неделю

Хороший план помогает прийти на скалодром с понятной задачей и понять после занятия, что получилось. Для этого нужно связать цель, доступное время, содержание тренировок и результаты предыдущих недель.

Я Егор Крячков, тренер по скалолазанию. В этой статье разберу, с чего начать планирование, как распределить разные виды лазания и какие записи действительно помогают менять программу.

Сначала определите задачу и ограничения

«Стать сильнее» — слишком широкая цель для выбора заданий. Полезнее описать ситуацию: уверенно проходить больше трасс своего уровня, разобраться с конкретным стилем движений, подготовиться к маршрутам на скалах или научиться распределять силы на трудности.

Перед составлением программы ответьте на четыре вопроса:

1. Что вы лазаете сейчас? Запишите обычный рабочий уровень и отдельные лучшие прохождения. Рекорд и уровень, который получается регулярно, — разные ориентиры.
2. Что мешает решать выбранную задачу? Например, не удаётся найти положение тела, сохранить качество движений к концу маршрута или повторить трудную попытку после отдыха. Это наблюдения для проверки, а не готовый диагноз слабого места.
3. Сколько времени есть на самом деле? Учитывайте дорогу, разминку и возможные переносы. Два устойчивых занятия полезнее расписания на пять дней, которое постоянно срывается.
4. Какие условия доступны? Боулдеринговый зал, трудность, свободная стенка, борд, место для ОФП. Программа должна работать с вашим оборудованием.

Выберите главную задачу каждого занятия

Боулдеринг, трудность, силовые упражнения и работа на выносливость могут сочетаться в одной программе. При этом у отдельного занятия должен быть приоритет. Если сегодня вы разбираете сложные движения, дополнительная работа не должна незаметно превращать тренировку в ещё один большой объём лазания.

• Техника и объём: контролируемые прохождения, повторения движений, работа ногами, разные положения тела.
• Проекты: несколько выбранных сложных трасс, разбор отдельных участков, качественные попытки с достаточным отдыхом.
• Выносливость: заранее определённый формат лазания, в котором можно отслеживать время, число прохождений и качество выполнения.
• ОФП и СФП: дополнительные упражнения с конкретной ролью в программе, а не обязательный большой список после каждого посещения зала.

Дополнительная силовая работа может улучшать отдельные показатели подготовки скалолазов, но это не означает, что всем нужна одинаковая программа. В систематическом обзоре исследований тренировок сравниваются разные методы и тесты; конкретную нагрузку всё равно приходится выбирать под человека и задачу.

Пример плана тренировок на неделю

Ниже — схема для любителя, который уже умеет самостоятельно заниматься в зале и имеет три лазательных дня. Она показывает распределение задач. Категории, число попыток, длительность и дополнительные упражнения здесь намеренно не заданы: их определяют по исходной подготовке.

Если доступны только два занятия, не нужно пытаться уместить в них весь трёхдневный объём. Выберите приоритеты и сократите программу. Подробный вариант разбираю в статье «Скалолазание два раза в неделю».

Как выбрать сложность и объём

Задание должно соответствовать своей цели. Для технического объёма нужны трассы, на которых остаётся возможность замечать и исправлять движения. Для проектов допустимы непрохождения, если попытки помогают разбирать задачу, а не просто повторять одну и ту же ошибку.

Записывайте выполненную работу отдельно от запланированной. «Час лазания» может означать очень разные занятия: много лёгких прохождений, несколько сложных попыток или длительные интервалы. По одной длительности оценить нагрузку трудно.

При корректировке меняйте один понятный параметр: например, немного объёма при сохранении сложности или сложность отдельных задач при прежнем объёме. Так проще увидеть, что изменилось. Не увеличивайте одновременно число тренировок, трудность трасс и объём дополнительных упражнений.

Что записывать и как оценивать прогресс

• Основную задачу занятия и фактически выполненные блоки.
• Прохождения и попытки с указанием зала, борда или другого контекста.
• Время работы и отдыха, если оно определяет формат задания.
• Фактические подходы, повторения и нагрузку в упражнениях.
• Короткую заметку: что получилось, что мешало, что стоит повторить.

Сравнивайте похожие занятия. Категории разных залов и трассы на разных углах борда не становятся одинаковыми только из-за совпавшей цифры. Новый максимум тоже не означает, что весь рабочий уровень сразу изменился.

Например, в одном обезличенном срезе журнала моего ученика максимум боулдеринга изменился с 6b до 6c, а средний максимум занятия остался 6b. Это два полезных наблюдения для дальнейшего планирования. Подробнее — в реальных примерах из Climbest.

Как план становится индивидуальным

В Climbest календарь связывает задания с выполненными тренировками. Я смотрю историю, доступное оборудование и обратную связь, затем корректирую следующие занятия. Если в неделе меняются дни, пересматривается распределение работы, а не только дата в календаре.

План стоит пересмотреть, когда вы постоянно пропускаете один и тот же блок, перестаёте выполнять основную задачу занятия или новые условия делают задания недоступными. При боли не продолжайте упражнение через неё; такую ситуацию нужно обсудить отдельно.

Материал для самостоятельного планирования. Таблица — пример распределения задач, а не персональная программа. Дополнительно: каталог ОФП · техника скалолазания.