ПЕРСОНАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Фото с пролаза 8б в Турции, на трудность
Здравствуйте, меня зовут Крячков Егор. Я являюсь персональным тренером, который помогает скалолазам преодолеть свое плато и прогрессировать без травм.
Обладая большим спортивным опытом, я составляю максимально полезные тренировочные планы, при этом не забывая про вашу безопасность.
План разрабатывается индивидуально, с учетом ваших возможностей, потребностей и здоровья.
Для прогресса я рекомендую своим ученикам заниматься не реже трех раз в неделю. При этом тренировки получаются разнообразные.
Особое внимание я уделяю не только лазанию, но и ОФП, СФП, ЛФК, растяжке и мобилити.
Конечно же, план тренировок будет зависеть только от вас. В самом начале мы попробуем разные варианты совмещения тренировок и постараемся найти оптимальный тренировочный график для вас.
Обладая большим спортивным опытом, я составляю максимально полезные тренировочные планы, при этом не забывая про вашу безопасность.
План разрабатывается индивидуально, с учетом ваших возможностей, потребностей и здоровья.
Для прогресса я рекомендую своим ученикам заниматься не реже трех раз в неделю. При этом тренировки получаются разнообразные.
Особое внимание я уделяю не только лазанию, но и ОФП, СФП, ЛФК, растяжке и мобилити.
Конечно же, план тренировок будет зависеть только от вас. В самом начале мы попробуем разные варианты совмещения тренировок и постараемся найти оптимальный тренировочный график для вас.
Как правило, план разбит на три части:
- Лазательная тренировка. Здесь я могу дать какой-то тайминг, указать на категории или количество попыток.
- После лазания идет вторая часть: ОФП или СФП. Зависит от того, какие цели были поставлены на тренировке, также от вашей усталости. Ведь чаще всего травмы получаются из-за слишком частых и изнурительных тренировок.
- ЛФК или растяжка. Обычно она занимает не так много времени, 10-40 минут. Здесь все зависит от того, как много у вас свободного времени.
Первая неделя тренировок скорее всего будет выглядеть так:
Первая тренировка.
Задача на тренировку: пролезть по три категории на разных плоскостях, тратя на каждую не больше трех попыток. Пример. После разминки попробовать залезть 3 х 6а на вертикали, нависании, лежачке. При этом на каждую трассу можно тратить не более 3-х попыток. Затем 3 х 6б и т.д. Таким образом можно будет сделать отсечку по уровню. Затем - ОФП. Несколько базовых упражнений помогут лучше понять вашу физическую подготовку
Небольшое количество упражнений, но достаточно энергоемких и с небольшим количеством отдыха покажут, как быстро вы устаете и на что делать упор в ОФП.
Вторая тренировка.
Задача на тренировку: придти на скалодром, в котором вы редко лазаете, и полазать на флеш. После разминки выбираете 3 х 6а и на каждую из них у вас только одна попытка. Если встречается координационный прыжок, то добавляете 2 попытки, чтобы в итоге стало 3. Затем повышаете категорию. Такой вид тренировки покажет, насколько хорошо вы можете выложиться на первой попытке. Также ваши пальцы не так сильно устанут после небольшого объема.
Затем я вам дам несколько упражнений на фингербордах, чтобы проверить силу ваших пальцев. Упражнения будут зависеть от результатов первого дня. Поэтому уже со второго дня ваша программа тренировок будет отличаться от программ других учеников.
После СФП - ЛФК, которое будет зависеть от СФП, которое я вам дам.
Третья тренировка.
Задача на тренировку: зависит от целей ваших тренировок. Если основная цель трудность, то тренировка будет построена исходя из цели на трудность. Если боулдеринг - то боулдеринг. Здесь уже появляется много вариантов, что может быть дальше. СФП на выносливость, если вам актуальна трудность или СФП на боулдеринг, если приоритет у вас на боулдеринге.
Затем растяжка. Она займет порядка 30-50 минут, так как надо будет рассмотреть все ваши сильные и не очень стороны.
Дополнение.
Занятия с тренером - комплексный и трудный процесс. Во-первых, нужно быть честным и не бояться говорить правду. Если вы пропустили тренировку - расскажите. Если я успею, то постараюсь скорректировать график.
Также я постоянно буду требовать от вас фидбек. Мне важно получать видео с новыми упражнениями, чтобы понимать правильность выполнения, а так же с лазания, что бы можно было увидеть ваши ошибки и слабые стороны.
Первая тренировка.
Задача на тренировку: пролезть по три категории на разных плоскостях, тратя на каждую не больше трех попыток. Пример. После разминки попробовать залезть 3 х 6а на вертикали, нависании, лежачке. При этом на каждую трассу можно тратить не более 3-х попыток. Затем 3 х 6б и т.д. Таким образом можно будет сделать отсечку по уровню. Затем - ОФП. Несколько базовых упражнений помогут лучше понять вашу физическую подготовку
- Подтягивания классические: на максимум
- Отжимания узкие: на максимум
- Подьем ног к турнику: на максимум
- Выпрыгивания: 10 раз
Небольшое количество упражнений, но достаточно энергоемких и с небольшим количеством отдыха покажут, как быстро вы устаете и на что делать упор в ОФП.
Вторая тренировка.
Задача на тренировку: придти на скалодром, в котором вы редко лазаете, и полазать на флеш. После разминки выбираете 3 х 6а и на каждую из них у вас только одна попытка. Если встречается координационный прыжок, то добавляете 2 попытки, чтобы в итоге стало 3. Затем повышаете категорию. Такой вид тренировки покажет, насколько хорошо вы можете выложиться на первой попытке. Также ваши пальцы не так сильно устанут после небольшого объема.
Затем я вам дам несколько упражнений на фингербордах, чтобы проверить силу ваших пальцев. Упражнения будут зависеть от результатов первого дня. Поэтому уже со второго дня ваша программа тренировок будет отличаться от программ других учеников.
После СФП - ЛФК, которое будет зависеть от СФП, которое я вам дам.
Третья тренировка.
Задача на тренировку: зависит от целей ваших тренировок. Если основная цель трудность, то тренировка будет построена исходя из цели на трудность. Если боулдеринг - то боулдеринг. Здесь уже появляется много вариантов, что может быть дальше. СФП на выносливость, если вам актуальна трудность или СФП на боулдеринг, если приоритет у вас на боулдеринге.
Затем растяжка. Она займет порядка 30-50 минут, так как надо будет рассмотреть все ваши сильные и не очень стороны.
Дополнение.
Занятия с тренером - комплексный и трудный процесс. Во-первых, нужно быть честным и не бояться говорить правду. Если вы пропустили тренировку - расскажите. Если я успею, то постараюсь скорректировать график.
Также я постоянно буду требовать от вас фидбек. Мне важно получать видео с новыми упражнениями, чтобы понимать правильность выполнения, а так же с лазания, что бы можно было увидеть ваши ошибки и слабые стороны.
