Садитесь на самый низкий стул/кресло или любой другой предмет так, чтобы угол сгиба колена был 90 градусов. Затем, немного наклоняясь вперед, встаете за счет выпрямления одной ноги. В момент вставания вторая нога не касается пола, висит в воздухе. При выполнении упражнения нужно чувствовать как напрягается четырехглавая мышца.

Более простой вариант обеспечивается за счет более тупого угла колена

Альтернативное упражнение:
Сплит приседания